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Cómo alimentar a su familia de una manera saludable y sencilla

La mayoría de las personas tiene hábitos alimenticios que ha llevado a cabo toda su vida y luego los heredan a sus hijos. Incluso hay familias que preparan ciertas comidas en días específicos de la semana, por ejemplo cocido los lunes, pollo los martes, etc. Por eso cambiar la forma de alimentarse suele ser difícil, sin embargo, al realizar cambios graduales esto es más fácil de lo que parece.

Haga de comer sano un hábito, y la manera más fácil de hacerlo es por medio de cambios pequeños. Hay que dedicar al menos un mes para realizar estos cambios para lograr que sean permanentes.

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Empiece día a día a aumentar la cantidad que consume de vegetales, pruebe opciones diferentes hasta encontrar los que más le gusten. Procure incluir colores fuertes como rojo, verde o naranja. Incluso puede añadirlos a salsas para aumentar su consumo. Recuerde que debe consumir al menos dos tazas de vegetales al día.

El consumo adecuado de frutas es de tres a cinco porciones diarias, es decir aproximadamente 1 a 2 tazas. Agréguelas a sus comidas; por ejemplo al cereal, panqueques, yogur, licuados, etc.

A medida que cambie estos hábitos se dará cuenta que sus preferencias respecto a las comidas cambiarán de manera positiva.

Algunos cambios que puede realizar son:

Usar mostaza en lugar de mayonesa en sus sándwiches. De esta manera se ahorrará las calorías provenientes de grasa de la mayonesa. Incluso puede empezar por consumir la variedad light de este producto y más adelante borrarlo gradualmente de su dieta.
Aumentar la cantidad de fibra que consume. Prefiera frutas y vegetales frescos así como productos integrales. Lea las etiquetas para asegurarse que son 100% integrales. Si el producto que compra contiene colorantes o harina refinada no es 100% integral, mucho cuidado.
Preferir la carne blanca del pollo, ya que tiene menos grasa que la carne oscura, carnes rojas o cerdo.
Usar cortes magros de carnes, esto se indica en las etiquetas.
Usar métodos de cocción sanos como: horneado, asado o a la plancha. Usar aceite en spray o sartenes antiadherentes para evitar el uso de grasa adicional.
Beber más agua. Para la población en general las recomendaciones son de por lo menos 6 a 8 vasos diarios.
Reducir gradualmente el consumo de gaseosas y jugos artificiales.
Preferir limón o vinagretas en lugar de aderezos u otras salsas cremosas para acompañar sus alimentos.
Cambiar gradualmente a leche descremada (únicamente adultos). Preferir quesos bajos en grasas.
Al comer fuera, ordenar ensalada o vegetales como acompañamiento en lugar de papas fritas.
Evitar los restaurantes de comida rápida. Estas comidas son altas en calorías, grasas, sodio y bajas en nutrientes.
Al preparar recetas que indiquen alguna fritura, modificarla salteando en una sartén antiadherente con aceite en spray o caldo en lugar de mantequilla o aceite.
Utilizar hierbas, especias, vinagres, jugo de limón y condimentos sin grasa para agregar sabor a sus comidas.
 
Colaboración: Marta Barragán, nutricionista clínica por la Universidad Francisco Marroquín de Guatemala.
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